|
Движения стопы и пальцев осуществляются за счет мышц голени. Трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной мышц, имеющих общее сухожилие (пяточное, или ахиллово). Трехглавая и подошвенная мышцы, относящиеся к задней группе мышц голени, сгибают ногу в голеностопном суставе (опускают стопу вниз). В этом движении участвуют подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, а также длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, благодаря которым осуществляются еще и движения пальцев стопы. Длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца и третья малоберцовая мышца расположены в наружной части голени. Они сгибают ногу в голеностопном суставе и поднимают наружный край стопы. Передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, относящиеся к передней группе мышц голени, разгибают голеностопный сустав (поднимают стопу вверх) и управляют движениями стопы и пальцев. Мышцы верхней части стопы (короткий разгибатель пальцев, тыльные межкостные мышцы, короткий разгибатель большого пальца стопы) разгибают пальцы. Мышцы подошвенной части стопы (короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, короткий сгибатель большого пальца стопы, короткий сгибатель мизинца стопы, мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, отводящая мизинец стопы, подошвенные межкостные мышцы, червеобразные мышцы) сгибают и разводят пальцы.
Многие люди испытывают боли, закрепощенность, спазмы, утомляемость, слабость свода стопы и мышц голени. Эти проблемы зачастую являются результатом постоянной повышенной нагрузки на данные группы мышц. Хроническое напряжение и боли в конечном итоге приводят к таким заболеваниям, как, например, тендинит ахиллова сухожилия, вызванный чрезмерной нагрузкой на икроножную и камбаловидную мышцы. При длительной ходьбе или беге по твердой поверхности могут также появиться болезненные ощущения и развиться воспалительные процессы в перенапряженных мышцах передней части голени - передней большеберцовой мышце, а в некоторых случаях - камбаловидной мышце и длинном сгибателе пальцев. В большинстве случаев упражнения на растяжку и укрепление этих групп мышц могут устранить или существенно уменьшить боли, а также предотвратить их возникновение в будущем. Люди часто жалуются на так называемый феномен долговременной отставленной мышечной болезненности (который в спортивных кругах получил жаргонное наименование «крепотура» и известен также по английской аббревиатуре D0MS). Он возникает как следствие непривычной физической деятельности. Мышцы голени подвержены этому феномену чаще, чем какие-либо другие. Легкие упражнения на растяжку помогут вам справиться с данным явлением и избавиться от связанной с ним боли.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
|
|
20.02.11 14:35 |
|
Выполнение
Сядьте на стул.
Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностоный сустав положите на левое бедро. Обхватив правую голень правой рукой, положите пальцы левой руки на пальцы левой стопы. Потяните пальцы стопы к себе.
|
|
|
20.02.11 14:41 |
|
Выполнение
Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностопный сустав положите на левое бедро.
Обхватив правую голень правой рукой, положите большой палец левой руки на подушечку правой ступни, а остальные пальцы - на тыльную часть стопы. Пальцы руки должны располагаться перпендикулярно пальцам ноги. Левой рукой поверните ногу ступней вверх. Одновременно согните пальцы ноги к ступне.
|
|
20.02.11 14:45 |
|
Выполнение
Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностопный сустав положите на левое бедро.
Обхватив правую голень правой рукой, положите большой палец левой руки на подушечку правой ступни, а остальные - на тыльную часть стопы. Пальцы руки должны располагаться перпендикулярно пальцам ноги. Левой рукой поверните ногу ступней вниз. Одновременно согните пальцы ноги к ступне.
|
|
20.02.11 14:47 |
|
Выполнение
Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правый голеностопный сустав положите на левое бедро.
Обхватив правую голень правой рукой, положите левую ладонь на подушечку ступни так, чтобы пальцы руки и ноги были обращены в одну сторону. Пальцами левой руки надавливайте на пальцы правой ноги, разгибая их в направлении правого колена.
|
|
20.02.11 14:49 |
|
Выполнение
Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правую голень положите на левое бедро.
Обхватив правую голень левой рукой, положите пальцы правой руки на основания пальцев правой ноги со стороны ступни, а большой палец правой руки - на подушечку большого пальца правой ступни. Правой рукой поверните ногу ступней вверх. Одновременно пальцами правой руки разгибайте пальцы ноги.
|
|
20.02.11 14:51 |
|
Выполнение
Сядьте на стул. Левую ногу поставьте на пол, а правую голень поло жите на левое бедро.
Обхватив правую голень левой рукой, положите пальцы правой руки на основания пальцев правой ноги со стороны ступни, а большой палец правой руки - на подушечку большого пальца правой стопы. Правой рукой разгибайте пальцы правой ноги и одновременно поворачивайте ногу ступней вниз.
|
|
20.02.11 14:53 |
|
Выполнение
Встаньте ровно и для равновесия обопритесь о стену.
Отведите правую ногу назад и поставьте ее на тыльную часть стопы. Прижав пальцы к полу, постепенно переносите вес тела на правую ногу, стараясь максимально приблизить к полу голеностопный сустав.
|
|
20.02.11 14:55 |
|
Выполнение
Встаньте лицом к стене на расстоянии 30-60 см от нее.
Прижмите пальцы правой ноги к стене, как показано на рисунке. Пятка при этом должна быть плотно прижата к полу. Расстояние между подушечками пальцев стопы и полом должно составлять не менее 2 см. Медленно наклонитесь вперед, прижимая пальцы к стене.
|
|
20.02.11 14:58 |
|
Выполнение
Встаньте лицом к стене на расстоянии 60 см от нее.
Упритесь ладонями в стену.
Отведите правую ногу на 30-60 см назад. Расстояние от левой ноги до стены должно составлять 30-60 см, а от правой - 60-120 см. Опустив правую пятку на пол, наклонитесь грудью к стене. При этом можно согнуть левую ногу в колене.
|
|
20.02.11 15:19 |
|
Выполнение
Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки находились без опоры Выпрямите ноги в коленях. Возьмитесь за какую-нибудь опору (можно одной рукой). Максимально опустите пятки.
|
|
20.02.11 15:24 |
|
Выполнение
Встаньте на край степ-платформы средней частью стопы.
Поверните правую стопу внутрь и встаньте на ее наружную часть. Полностью выпрямите правую ногу в колене и немного согните левую. Держитесь за опору одной рукой. По-прежнему опираясь на наружную часть стопы, максимально опустите правую пятку.
|
|
20.02.11 15:26 |
|
Выполнение
Встаньте на край степ-платформы средней частью стопы. Поверните правую стопу и встаньте на ее внутреннюю часть. Полностью выпрямите правую ногу в колене и немного согните левую. Придерживайтесь за опору (можно одной рукой).
По-прежнему опираясь на внутреннюю часть стопы, максимально опустите правую пятку.
|
|
20.02.11 15:28 |
|
Чтобы растянуть определенную мышцу, надо выполнить движение, про", воположное тому, в котором она обычно участвует (мышцы и характерные движения, в которых они задействованы, показаны в следующей таблиц» Например, если вы хотите растянуть левый длинный сгибатель пальцев, на делать движения, включающие в себя разгибание левого голеностопного с става, поворот стопы наружу и разгибание пальцев. Если мышца сильно закрепощена, нужно совершать простые движения (например, чтобы растянуть левый длинный сгибатель пальцев, следует начать с упражнений на разгибания пальцев). По мере того как подвижность мышцы возрастет, можно включить упражнение дополнительные противоположные движения.
 
|
|
18.11.16 11:07 |
|
 Каждый человек, который ходил на физкультуру, знает, что такое растяжка. Это упражнение присутствует в любом спорте.
|
|
|
|
|
|